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减肥的人都知道,按照“消耗>摄入“这个公式去制造每天的热量缺口,确实能瘦下来,但是很多人瘦下来之后又面临了一个新难题:反弹。想要真正的减肥成功不反弹,关键是:提高代谢。代谢越高意味着你的每天的消耗就越大,减肥将会变得更轻松,保持身材也就更容易实现。所以,今天我们就来了解一下,如何提高代谢。

什么是代谢?

下图就是人一天的代谢组成,其中食物热效应占10~20%、身体活动占20~30%、基础代谢占60~70%。

食物热效应是指我们身体在消化、吸收以及处理食物中的各种营养素过程中,所产生的额外能量消耗。

基础代谢是指人体维持生命器官所需要的最低能量,简单理解就是,一天的基础代谢量就是你一天什么也不干,躺在家里,身体自身消耗的能量。基础代谢由肌肉、内脏和脑等等的消耗组成。肌肉占四成,内脏及脑消耗占六成,后者相对来说在成年后的改变较少。

代谢越高,你每天消耗的能量就会越多,减肥也就会越容易,并且你可以尝试观察身边高代谢的人,每天会十分阳光,每天都充满了能量。

在这篇文章,我选取了一些可执行且有效的方法来帮助大家提升代谢:

1.保证蛋白质占大比重的饮食

多吃蛋白质可以增加你的代谢,这就是我们在上文提到的“食物热效应”。

跟其他的营养元素相比,蛋白质的食物热效应最高,它能将你的代谢速度提升15~30%,相较之莉亚迪桑38分35截图下,碳水只有5~10%,脂肪则更低,在3%以下。【1】

并且,就食物在我们的胃排空速度来说:碳水化合物是最快的、其次是蛋白质、最慢的是脂肪。因此,蛋白质的饱腹感也很强,还可以预防暴饮暴食的情况。【2】【3】

此外,蛋白质的摄入增加,会使减肥导致的代谢下降减缓。因为减重的同时通康弘家园常伴随着肌肉的减少,而蛋白质能很好地保护住我们的肌肉。【4】【5】所以我经常跟我的会员说: “要想瘦,得吃肉!”

但是我们也要注意,不能因为肉好,就只吃肉,我们要均衡的饮食,适量优质刘伯希碳水无界一点通官网+大量蛋白质+大量蔬菜才是减脂期间最推荐的饮食结舔她构。

2.多喝冷水

人人都知道喝水对健康有好处,却很少有人知道,喝水也能不知不觉加快我们的代谢的速度。

一项针对超重儿童的研究结果显示,在休息的时候喝0.5L的水,代谢率会增加10~30%,时间能持续大约1小时。【6】

其实,喝冷水比喝热水更有利于减脂。当你喝冷水的时候,由于身体需要将冷水加热到体温,消耗会比热水更大。【7】而且,冷水不仅能帮助我们消耗更多能量,10~21摄氏度的冷水,对于人体来说,也是最容易吸收的。喝水的好处还不只提高我们代谢那么简单,有研究显示,在饭前半小时之前喝水,有助于抑制食欲,减少摄入。【8】

看了那么多,是不是感受到了“水不仅是生命之源,也是减肥之泉。”这句话的真谛?

3.进齐晓赫连擎行高强度心肺训练

高强度的心肺训练涉及许多快速、爆发性的训练动作,例如Burpee、战绳、跳绳等。这类运动模式能迅速提升代谢。

在这样的训练模式下,即使在训练之后,也有一定能量消耗,这主要是因为在高强度心肺训练时,我们会气喘吁吁,吸入的氧气不能满足我们人体的需求,形成了“氧亏”。训练过后,补足身体缺失japaneseyounggirl的氧气的过程中,“氧亏”就不知不觉帮助我们消耗了更多的能量。【9】

一项针对超重的年轻男性的研究发现,进行连续12周的高强度心肺训练后,这些人脂肪量平均减少了2kg,腹部脂肪减少了17%。【10】

在CS,正在减脂的同学总少不了每周一次的心肺训练课,正是因为它优越的减脂效果。

4.做力量训练

在上文我提到了,肌肉是基础代谢中的主要组成。在体内,肌肉消耗的能量比脂肪高得多。而力量训练可以帮助我们增长肌肉,避免减肥期间代谢下降的问题。

在一项实验对象为成年肥胖(BMI为27~30)女性的研究中,在固定热量摄入的情况下,分成三组,分别为有氧训练组、力量训练组和无训练组。研档案娘助手究结果显示,所有人都体重都有所下降,但只有进行力量训练的女性的代谢、肌肉质量和力量维持得很好。【11】

力量训练,能增加我们的肌肉,肌肉是基础代谢提升的关键,因此,很多人会发现,肌肉量多的人,他们减脂起来就是很轻松。举个例子,我最喜欢的印度影帝阿米尔汗,曾经就为了电影《摔跤吧,爸爸》,先吃胖再练瘦。他为什么能够完成这项看起来不可能完成的任务,就是因为他之前有很好的肌肉储备,所以不用付出很多的时间和精力就能减到自己的目标体重。如果换作是另外一个本来就胖却没有什么训练经验的人,难度可能要增加十倍以上。

所以,肌肉量多,即使在休息的时候,消耗也一直维持在一个高水平。让我们坐着躺着也能瘦~

5.睡好觉、多站立

仔细观察过自己状末世美受爱忠犬态的人会赵春城苏媚发现,如果前一天睡不好,第二天就会出现食欲特别旺盛的情况,怎么都吃不饱。这是由于睡眠不足会使血糖更容易波动,体内的饥饿激素分泌增多、瘦素分泌减少,这些都会最直接地引起我们食欲上升。【12】睡眠不足会对代谢产生不利影响,这是一个很确定的事。【13】因此,一个好的睡眠,能让我们在减脂路上事半功倍。

久坐对身体的坏处日益明显,很多同学跟我抱怨过身体各种不舒服,包括腰酸、肩颈不适这些问题,最后发现大多原生态魔力都是久坐导致的。在一些健康专家的评论中,将久坐等同于吸烟这样的不良习惯。久坐对身体健康不好,对减脂也不利。

与站着相比,坐着会消耗更少的能量,如果我们能在下午的时候站着工作,就能比原来坐着的时候额外消耗174大卡的热量。【14】

上面讲了这些方法,看着都很简单易行,但大家要知道,代谢的提升不是一朝一夕就能实现的,需要每天点滴的坚持,才能真正地将我们的代谢提升。

知道方法后,马上去践行并坚持,是一个非常好的习惯继女,在减脂这件事上也应该如此,因为减脂的关键并不是你学会了多少的知识,而是你做到了多少事。真正决定你结果的,是你践行的那些事,知道一个,就去实践一个,你会发现,这比看十篇文章还有用。希望这篇文章对你的减肥之路有所帮助。

文/CommonStrength教练 韦进勋

参考我的美艳文献:

【1】Pesta D H, Samuel V T. A high-protein diet forreducing body fat: mechanisms and possible caveats[J]. Nutrition &metabolism, 2014, 11(1): 53.

【2】Lomenick J P,Melguizo M S, Mitchell S L,etal.Effects of meals high in carbohydrate,protein, and fat on ghrelin and peptide YY secretion in prepubertalchildren[J]. The Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism, 2009,94(11): 4463-4471.

【3】Lejeune M P G M,Westerterp K R, Adam T C M, et al. Ghrelin and glucagon-like peptide 1concentrations, 24-h satiety, and energy and substrate metabolism during ahigh-protein diet and measured in a respiration chamber[J]. The Americanjournal of clinical nutrition, 2006, 83(1): 89-94.

【4】Wycherley T P,Moran L J, Clifton P M, et al. Effects of energy-restricted high-protein,low-fat compared with standard-protein, low-fat diets: a meta-analysis ofrandomized controlled tria文昌天气,十一选五开奖结果,个性签名ls[J]. The American journal of clinical nutrition,2012, 96(6): 1281-1298.

【5】Mettler S,Mitchell N, Tipton K D. Increased protein intake reduces lean body mass lossduring weight loss in athletes[J]. Medicine & Science in Sports &Exercise, 2010, 42(2): 326-337.

【6】Dubnov-Raz G,Constantini N W, Yariv H, et al. Influence of water drinking on resting e黄婷婷灯神nergyexpenditure in overweight children[J]. International journal of obesity, 2011,35(10): 1295.

【7】Brown C M, DullooA G, Montani J P. Water-induced thermogenesis reconsidered: the effects ofosmolality and water temperature on energy expenditure after drinking[J]. TheJournal of Clinical Endocri石凉nology & Metabolism, 2006, 91(9): 3598-3602.

【8】Daniels M C,Popkin B M. Impact of water intake on energy intake and weight status: asystematic review[J]. Nutrition reviews, 2010, 68(9): 505-521.

【9】Hazell T J, OlverT D, Hamilton C D, et al. Two minutes of sprint-interval exercise elicits 24-hroxygen consum同庆帝ption similar to that of 30 min of continuous enduranceexercise[J]. International journ弦弄al of sport nutrition and exercise metabolism,2012, 22(4): 276-283.

【10】Heydari M, FreundJ, Boutcher S H. The effect of high-intensity intermittent exercise on bodycomposition of overweight young males[J]. Journal of obesity, 2012, 2012.

【11】Hunter G R, ByrneN M, Sir红绡郡主ikul B, et al. Resistance training conserves fat‐free mass and restingenergy expenditure followi李春生简历ng weight loss[J]. Obesity, 2008, 16(5): 1045-1051.

【12】Knutson K L,Spiegel K, Penev P, et al. The metabolic consequences of sleep deprivation[J].Sleep medicine reviews, 2007, 11(3): 163-178.

【13】Sharma S, KavuruM. Sleep and metabolism: an overview[J]. International journal ofendocrinology, 2010, 2010.

【14】Buckley J P,Mellor D D, Morris M, et al. Standing-based office work shows encouraging signsof attenuating post-prandial glycaemic excursion[J]. Occup Environ Med, 2014,71(2): 109-111.

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